Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Исследования доказывают, что от 80 до 95 процентов студентов откладывают на потом, многие из них хронически, и около 50 процентов взрослых сообщают, что они уступают прокрастинации хотя бы время от времени.

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация – это акт ненужной задержки. В большинстве случаев люди, которые откладывают дела на потом, знают, что им не выгодна отсрочка, но они все равно это делают.

Прокрастинация действует как барьер на пути к достижению важных, значимых задач и вместо этого заставляет нас «тратить время» на тривиальные или малоценные действия.

Хроническая прокрастинация имеет последствия, в том числе проблемы, связанные с:

• психическим и физическим здоровьем;
• способностью достигать академических и карьерных целей;
• финансовым благополучием.

Хронические прокрастинаторы подвержены высокому уровню стресса и часто имеют дело с проблемами со здоровьем, включая депрессию, тревогу и сердечно-сосудистые заболевания.

Исследования показывают, что около 50 процентов взрослых иногда откладывают на потом, а 20 процентов из них заявляют, что делают это большую часть времени.

Типы/ разновидности

Исследование, опубликованное в журнале Integrative Psychological & Behavioral Science, показало, что прокрастинация принимает разные формы и имеет множество детерминант и мотивов. В попытке определить множество мотивов, которые приводят к «провалу задачи», были предложены следующие типы прокрастинации:

Перфекционист-прокрастинатор: постоянно критикует свою работу, придерживается очень высоких стандартов и боится неудач. Это вызывает чувство беспокойства и стресса вокруг задачи, заставляя человека откладывать ее.

 Прокрастинатор «У меня есть время»: когда эти люди думают, что у них достаточно времени, чтобы выполнить задание, они склонны откладывать это до последней минуты.

Скучающий прокрастинатор: эти люди считают задачу обыденной и предпочитают проводить время веселыми занятиями, которые приносят немедленное удовлетворение.

Тревожный прокрастинатор: эти люди используют прокрастинацию как механизм, чтобы справиться с задачами, вызывающими беспокойство. Если отложить задачу, их беспокойство на мгновение уменьшится, но со временем станет более интенсивным, пока задача не будет завершена. Затем цикл повторяется снова.

Это не научные категории прокрастинации, но они выделяют наиболее распространенные разновидности и мотивы, которые присутствуют при откладывании важных задач.

Почему люди откладывают дела на потом?

Почему люди откладывают дела на потом, когда знают, что в конце концов это только усложнит жизнь? У исследователей есть термин для обозначения этого – «несоответствие во времени» – который относится к поведению человека, который склонен ценить немедленное вознаграждение выше, чем вознаграждение в будущем.

Короче говоря, они верят, что люди позволяют мгновенному вознаграждению мешать их долгосрочным задачам или целям.

Как перестать откладывать на потом

1. Представьте себя в будущем

Планировать будущее легко, но достичь краткосрочных целей бывает труднее.

Вот почему это помогает визуализировать то, как вы хотите, чтобы ваше будущее выглядело, и составить реалистичный план игры. Если это связано с получением того продвижения, которого вы так долго ждали, здоровьем, проживанием в организованном пространстве – какими бы ни были ваши долгосрочные цели – ежедневно держите их в памяти, чтобы они заставляли вас отвечать.

Например, если вы надеетесь стать более здоровым, то раннее пробуждение и прогулка на свежем воздухе могут быть ежедневным заданием по расписанию. После этого можно съесть здоровый завтрак и уделить время осознанной медитации или молитве.

2. Соблюдайте жесткие сроки

Чем больше времени у вас есть на выполнение задачи, тем больше вы можете откладывать на потом. Исследования показывают, что меньшее количество времени на самом деле делает вас более продуктивным, и именно поэтому четырехдневная рабочая неделя, похоже, хорошо работает в некоторых профессиональных условиях.

Чтобы не откладывать дела на потом, можно придерживаться сжатых сроков, вписывая в свой календарь даже повседневные задачи, поэтому если они не выполнены, то последствия будут немедленно.

3. Делайте перерывы по расписанию.

Исследования прокрастинации показывают, что мы часто откладываем работу над стрессовыми, трудными или скучными задачами, потому что другое занятие выглядит более привлекательным. Сделайте запланированный перерыв от неприятных дел, чтобы снять стресс и поднять настроение, это поможет повысить продуктивность.

Главное, конечно, придерживаться графика. Включайте перерывы в работу и личное время в свой распорядок дня и придерживайтесь его.

4. Установите пределы

Вы проводите слишком много времени в социальных сетях, серфите в Интернете или сидите перед телевизором? Попробуйте установить для себя ограничения.

Но это работает только в том случае, если вы будете держать себя подотчетным и отслеживать свою деятельность, но при небольшой мотивации это, безусловно, может помочь вам в выполнении задач и на самом деле наслаждаться своим заслуженным свободным временем.

5. Будьте добры к себе.

Наши эмоции меняют наш взгляд на задачу, часто приводя к откладыванию на потом. Когда задача кажется слишком сложной, стрессовой или скучной, мы позволяем эмоциям определять, выполним ли мы ее или нет. Постарайтесь признать, что некоторые задачи приведут к стрессу, но это можно определить как хороший стресс, над которым нужно работать.

Это заставляет вас принять свое поведение, снижает вероятность откладывания на потом, и это шаг в правильном направлении.

Источник: 1 Минута