Как улучшить осанку и укрепить спину: советы специалисты

«Хорошая осанка зависит от правильного положения тела, – объясняет Дени Фортье, физиотерапевт, специализирующийся на постуральной реабилитации, – сидите вы или стоите, в идеале ваши уши, плечи и таз должны быть выровнены, как если бы они были подвешены на проволоке. В этом положении мышцы испытывают гораздо меньшее напряжение».

Смягчите верхнюю часть спины

Сидя или стоя, поднимите руки над головой, руки вместе, локти направлены наружу, а плечи опущены, затем выдохните. Ребра спускаются вниз, растягивая мышцы рук и верхней части спины. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд и снова вдохните, надувая живот, но не двигая ребрами, чтобы растянуться еще больше.

Укрепите пресс

Поперечная мышца живота прикрепляется к спине под ребрами и огибает туловище. Это важно для устойчивости и защиты нижней части спины. Один из способов сделать его сильнее – сжимать его как можно чаще, втягивая живот, будто хотите застегнуть пуговицу на слишком узких брюках.

Двигайтесь даже сидя

«Лучшая поза – это самая короткая», – вспоминает Денис Фортье. Когда вы остаетесь в сидячем положении, ваша спина имеет тенденцию к округлению , таз может отклоняться назад и увеличивать напряжение в пояснице. Регулярное движение помогает уменьшить это напряжение.

Вот два совета, как двигаться, не вставая со стула:

скрестить и развести ноги;
дышать и особенно выдыхать. Это расслабляет диафрагму – мышцу, прикрепленную к позвонкам. Поэтому выдох – это простой способ напрячь суставы, особенно на собрании, когда трудно встать. Ребра опускаются, спина расслабляется.

Часто вставайте

Регулярное вставание, по крайней мере, каждые два часа, например, для телефонного звонка или печати документа, также облегчает работу спины.

Поддержите нижнюю часть спины

Сидите ли вы в кресле или в машине, ваша нижняя часть спины иногда может страдать от отсутствия надлежащей поддержки. Поместите полотенце, свернутое в форме сосиски, в выемке на спине, чтобы поддержать их и предотвратить жесткость.

Качайте таз

Лежа на полу или прислонившись к стене, сотрите искривления спины, наклоняя таз, не двигая головой или грудной клеткой. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем вернитесь в нормальное положение.

«Это упражнение улучшает подвижность таза. Это особенно полезно для людей, которые сидят много часов подряд», – говорит Денис Фортье.