Как бросить курить и не поправиться: обходим 5 самых распространенных ловушек
Страх набрать вес после отказа от курения может быть препятствием на пути к жизни без сигарет. Как избежать такой участи и успешно бросить курить, не набрав лишнего? Обходим возможные ловушки.
Ловушка 1: у вас больше аппетита
«Это нормальное явление, потому что никотин в сигаретах обладает гипергликемическим действием, – объясняет Кэролайн Бертосса, диетолог и специалист по табаку, – поэтому он вызывает изменения аппетита: уменьшение голода и более раннее насыщение». Кроме того, отказ от курения часто сопровождается новым открытием вкусов и запахов.
Что делать?
Чтобы избежать чувства голода, важно ежедневно обеспечивать три полных 3 приема пищи + 1 возможный перекус.
Ловушка 2: вы более склонны к тяге
Курение порождает физическую и поведенческую зависимость . «Когда вы останавливаетесь, вы чувствуете двойную нехватку, – отмечает Кэролайн Бертосса, – конфеты, шоколад, соленое и сладкое печенье для некоторых представляют собой замену сигаретам».
Что делать?
Чтобы обеспечить длительное насыщение в течение дня, убедитесь, что в каждом приеме пищи есть немного крахмала с низким или умеренным гликемическим индексом (киноа , цельнозерновые, хлеб на закваске, бобовые) и источник животных или растительных белков (мясо, рыба, яйца, тофу и т.д.).
Регулярно пейте воду, горячие несладкие напитки, чтобы остановить позывы, вывести токсины и заменить язык тела.
Ловушка 3: легче хранить жир
Никотин изменяет липидный обмен, замедляя накопление жира. Таким образом, во время отказа от курения метаболизм жиров возвращается в норму. «Курение также увеличивает основной метаболизм, то есть расход тела в состоянии покоя, примерно до 200 калорий в день на пачку сигарет, – добавляет доктор Чичепортиче-Аяче. Когда вы прекращаете, мы меньше сжигаем и больше храним». Результат: не увеличивая потребление калорий, вы склонны набирать вес. «На самом деле все сводится к тому, чтобы вернуться к тому, какой вес вы должны иметь без табака».
Что делать?
«Мы должны восстановить настоящий завтрак, укрепить обед, наладить сбалансированный перекус и облегчить ужин (белок + овощи или даже немного крахмала в зависимости от физической активности)», – рекомендует диетолог. Понятно, что прием крахмала следует производить особенно в первой половине дня, если вы не испытываете тягу к вечеру.
Ловушка 4: у вас вырос живот
Никотин, имитируя действие нейромедиатора, ацетилхолина, оказывает стимулирующее действие на кишечник. Когда вы бросаете курить, могут возникнуть запоры, которые в сочетании с отложением жира в брюшной полости способствуют увеличению талии.
Что делать?
Важно увеличить потребление клетчатки, употребляя овощи и или фрукты при каждом приеме пищи, заменяя очищенные злаки на их цельные аналоги.
Ловушка 5: вы в стрессе и компенсируете это едой
Во время отмены вы должны найти способы уменьшить стресс . Жирные и сладкие продукты вызывают секрецию успокаивающих нейромедиаторов.
Что делать?
Обогатите свою тарелку питательными веществами, которые действуют как регуляторы настроения: магнием (бобовые, масличные и т.д.), триптофаном (молочные продукты, птица, бананы…) и омега-3 (жирная рыба, рапсовое и ореховое масла, водоросли и т. д.).
Источник: 1 Минута
