Как поддерживать иммунитет с помощью питания
В осенне-зимний период иммунитет ослабевает и более подвержен разным инфекциям и вирусам. Чтобы не пострадать от ОРВИ и гриппа в этом сезоне нужно поддерживать свой иммунитет. На это влияет множество факторов, один из которых – наше питание.
Редакция Сегодня.Lifestyle поговорила с дипломированным нутрициологом и основательницей школы правильного питания theBODY school Софией Рожко и узнала, как питаться, чтобы повысить иммунитет.
"На иммунитет влияют такие факторы: питание, физическая нагрузка, сон и стресс. Каждый из этих компонентов, а лучше – их комплекс, помогает нам поддерживать здоровье в норме," – комментирует нутрициолог.
София Рожко
Фото: Олег Батрак
Одним из самых важных органов у человека является кишечник. В нем продуцируется серотонин, который улучшает наше настроение. Его микрофлора влияет непосредственно и на иммунитет.
Если говорить о питании, то есть два типа продуктов, которые положительно влияют на защитные функции организма: это пробиотики и пребиотики.
- Пробиотики – это живые бактерии, которые живут в кишечнике. Можно принимать их в добавках, а также употреблять кисломолочные продукты, как из животного, так и из растительного молока.
*Если вы решили принимать пищевые добавки – обязательно проконсультируйтесь до этого со специалистом.
- Пребиотики – это продукты, которыми питаются бактерии. Сюда относится клетчатка из фруктов и овощей, а также ферментированные продукты, такие как квашенная капуста.
Фото: Pixabay
Самый верный способ поддерживать иммунитет в норме – питаться сбалансировано: есть овощи, ферментированные продукты, а также обязательно включать в рацион:
- зелень;
- куркуму;
- имбирь;
- черные мороженые ягоды.
Все эти продукты благотворно влияют на кишечник, что, в свою очередь, влияет на защитные функции организма.
София также поделилась примером меню на день, которое подходит, даже в случае, если вы худеете.
Завтрак:
Пшенная каша:
- Калорийность: 304
- БЖУ: 12/8/45
Ингредиенты:
- Каша пшенная – 50 г;
- Тыква – 150 г;
- Молоко – 200 мл;
- Мёд – 1 ч.л.
Инструкцию по приготовлению:
- Берем тыкву и нарезаем ее квадратиками. Затем помещаем ее в мультиварку или кастрюлю, где будем готовить кашу.
- Добавляем в емкость молоко. Я использую соевое, но вы можете использовать то, которое нравится вам.
- Варим в мультиварке или кастрюле 15-20 минут.
- Затем берем пшенную кашу и добавляем в емкость к молоку и тыкве. Готовим еще 10-15 минут.
- Готовую кашу кладем в тарелку и добавляем ложку меда.
Обед:
Тыквенный суп:
Тыквенный суп
Фото: Depositphotos
- Калорийность: 358
- БЖУ: 24/18/22
Ингредиенты:
- Тыква – 200 г;
- Греческий йогурт – 30 г;
- Специи по вкусу (я добавляю куркуму);
- Хамон – 30 г;
- Моцарелла – 50 г;
- 2 хлебца.
Инструкция по приготовлению:
- Берем тыкву и нарезаем кубиками.
- Затем нарезаем лук.
- Нарезанные лук и тыкву немного обжариваем и добавляем воду. Оставляем вариться на минут 25.
- Сваренные тыкву и лук перекладываем в блендер и добавляем греческий йогурт. Сюда же добавляем специи. Взбиваем все до однородной густой массы.
- Переливаем суп в тарелку.
- Нарезаем моцареллу и разделяем на небольшие куски хамон. Добавляем в суп. Затем крошим туда хлебцы.
Ужин:
Салат с котлетками:
Как приготовить салат с котлетками
Фото: Depositphotos
- Калорийность: 355
- БЖУ: 25/13/31
Ингредиенты:
- Лук – 1 шт;
- Филе курицы или индейки – 150 г;
- Яйцо – 1 шт;
- Морковь – 1/2 шт;
- Цукини – 1/2 шт;
- Соус: соевый соус, кунжутное масло;
- Специи: белый перец.
Инструкция по приготовлению:
Котлеты:
- Кладем в погружной блендер лук и филе. Взбиваем до состояния фарша.
- После перекладываем фарш в глубокую тарелку и добавляем яйцо. Солим и перчим.
- Перемешиваем все руками для однородной массы и руками формируем котлетки.
- Кладем котлеты на противень и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
Салат:
*вам понадобится слайсер, который нарезает овощи пастой.
- Берем цукини и нарезаем в слайсере. Перекладываем "лапшу" в тарелку.
- Нарезам также морковь в слайсере. Также перекладываем в тарелку к цукини.
- Нарезаем лук и немного обжариваем на сухой сковороде. Затем также пересыпаем в тарелку к остальным овощам.
- Смешиваем кунжутное масло и соевый соус (буквально 2 ст. л. соевого соуса + 1 ч.л. кунжутного масла). Поливаем соусом салат.
- Затем сверху посыпаем все белым перцем.
- Сверху можно присыпать кинзой.
- Достаем из духовки котлетки и выкладываем сверху на салат.
Конечно же, если вам хочется в течение дня еще перекусить, то вы можете в этот рацион добавить 1-2 полезных перекуса.
Хорошо подойдут такие:
- один фрукт;
- 20 г орехов;
- злаковый батончик;
- смузи.
Источник: www.segodnya.ua/