06.07.2020 05:25
Просмотров: 1103

Научиться подтягиваться за 30 дней реально. Инструкция для новичков

Научиться подтягиваться за 30 дней реально. Инструкция для новичков
Смотрите с завистью на тех, кто без особых усилий могут подтянуться на турнике, да еще и с дополнительным весом? Думаете, что никогда не сможете так? Возможно, мы сможем убедить вас в обратном!

Основатель бренда одежды для фитнеса, топовый спортивный блогер Алексей Столяров разобрал упражнения и поделился лайфхаками, как разбудить свои мышцы и научиться подтягиваться.

«Мой личный рекорд в подтягиваниях – 34 раза. Это был максимум, когда я находился в форме. Сейчас примерно 26-27 раз. Тренирую подтягивания крайне редко, потому что готовлюсь к жиму лежа».

4 упражнения, которые помогут научиться подтягиваться
В интернете есть масса информации на эту тему, но разобраться в ней новичку – та еще задача. Поэтому предлагаем вам четыре самых простых и эффективных упражнения, по мнению Алексея.

Первое – подтягивания в горизонтальном висе, на низкой перекладине. Находим во дворе параллельные брусья, которые будут вам на уровне груди. Хватаем их снизу и располагаемся под углом: вытягиваемся в полный рост, ноги уходят вперёд, получается угол примерно 45 градусов. Висим на руках, при этом сохраняя положение практически лёжа, так как ноги находятся на земле, а плечи на весу. Подтягиваемся к перекладине, чтобы она касалась низа груди.

Второе упражнение – это подтягивания с резинкой или при помощи партнёра. Делаем 4 подхода по 7-10 раз с резинкой, потом убираем, пробуем подтягиваться самостоятельно. Если 30 дней регулярно тренироваться с резинкой, то можно выйти на 5-7 раз самостоятельных полноценных подтягиваний.

После того, как предварительно утомились собственным весом, надеваем резинку, либо идём в гравитрон – это третье упражнение-помощник.

Научиться подтягиваться за 30 дней реально. Инструкция для новичков


Фото: istockphoto.com

Гравитрон – оборудование, которое выглядит как тренажёр для подтягивания и брусья одновременно. Он предназначен для укрепления практически всех мышечных групп верхней части тела: спины, груди, рук, плечевого пояса, живота.
Четвертое упражнение – верхний блок в зале. В тренажёре тянем ручку к груди, после всей тренировки ещё больше утомляем мышцы спины. Делаем по 4 подхода 10-12 раз.

Чтобы увеличивать количество подтягиваний, надо работать «лесенкой», а также тренировать хваты по-разному. Например, если можем подтянуться 10 раз, то делаем 70% от нашего максимума – 7 раз. Получается от 1 до 7 и от 7 до 1 в «лесенку».

Что подразумевает под собой «лесенка»?

Сделали одно подтягивание, далее отдых 30 секунд. В следующий подход сделали два раза, снова отдых, затем три раза, отдых и так до семи раз (если ваш максимум 10). Потом «обратная лесенка» от семи до одного.

Еще один вариант – 3-4 подхода по семь раз с полным отдыхом 1-2 минуты.

Тренируем хват – сначала 4 подхода по 10 раз широким прямым хватом, также 4 подхода по 10 раз узким обратным хватом, потом прямым узким и обратным широким.

Тренируемся раз в два дня и прогресс будет на лицо!

Научиться подтягиваться за 30 дней реально. Инструкция для новичков


Фото: istockphoto.com

Не только модно, но и полезно
Для того, чтобы подтягиваться было ещё проще, стоит понимать всю пользу от выполнения упражнений:

подтягивания укрепляют мышцы спины;
улучшают вашу общую спортивную подготовку;
задействуют максимум мышц верхней части тела.

Источник: www.championat.com

Новости портала «Весь Харьков»


Темы: спорт

Читайте ещё:

Март
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
        1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
 
Архив новостей

Ми рекомендуємо

  • Рощинская — доставка воды в Харькове на сайте vodar.in.ua.

Юридичне забезпечення порталу

Адвокат
СМОРОДИНСЬКИЙ
Віктор Семенович