9 способов снизить холестерин с помощью питания

Часто мы слышим о том, что высокий холестерин является причиной инфаркта, атеросклероза и даже онкозаболеваний. На самом деле, только высокий уровень «плохого» окисленного холестерина (липопротеины очень низкой плотности — ЛПОНП) связан с повышенным риском сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта.

Эндокринологи и врачи превентивной медицины озвучивают 3 причины повышения ЛПОНП:

 

1. Дефицит половых гормонов.
2. Дефицит «правильных» жиров в пище.
3. Дефицит витамина D.

 

Учёные утверждают, что 80% всего холестерина является эндогенным (то есть вырабатывается самим организмом), и только 20% его количества зависит от того, как и что вы едите. Но согласитесь, проблемы с сердечно-сосудистой системой (как раз то, чем пугает нас высокий холестерин) можно только усугубить, беспорядочно питаясь мусорной пищей.

 

Однозначно употребление большого количества насыщенных жиров, трансжиров и сахаров может повысить уровень вашего холестерина, также гиперпродукцию его вызывает сочетание продуктов жиры + простые углеводы (например, безобидная на первый взгляд комбинация белый хлеб + сливочное масло или сыр + виноград/груша). Заметьте, это не значит, что вам теперь нельзя есть сыр или фрукты, а означает, что эти продукты лучше употреблять отдельно друг от друга, если ваш холестерин повышен.

9 советов, которые помогут снизить уровень холестерина без использования лекарственных средств:

1. Ешьте растворимую клетчатку

Регулярное потребление растворимых волокон снижает общий и «плохой» холестерин (ЛПНП) на 5–10% всего за четыре недели.

Растворимые волокна в большом количестве содержатся в бобовых, цельных зёрнах, семенах льна, яблоках и цитрусовых. Если замечаете за собой, что не всегда едите достаточное количество этих продуктов — купите псиллиум (мука из отрубей подорожника) и употребляйте 2 столовые ложки каждый день, запивая двумя стаканами чистой воды.

Рекомендуется ежедневно принимать по меньшей мере 5–10 г растворимой клетчатки для максимального снижения уровня холестерина.

 

2. Включите в рацион овощи и фрукты

Фрукты и овощи содержат большое количество антиоксидантов, которые препятствуют окислению холестерина (ЛПНП) и формированию бляшек в ваших артериях.

Исследования показали, что люди, которые употребляют больше фруктов и овощей, имеют риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17% ниже, чем у тех, кто игнорирует эти продукты.

 

 

3. Используйте травы и специи

Исследования на людях показали, что такие приправы, как чеснок,куркума и имбирь особенно эффективны для снижения уровня холестерина при регулярном употреблении.

Антиоксидантными свойствами обладают также орегано, шалфей,мята, тимьян, гвоздика, душистый перец, корица и свежие майоран,укроп, кинза.

4. Ешьте ненасыщенные жиры

Исследования показывают, что замена большинства ваших насыщенных жиров ненасыщенными жирами может снизить общий уровень холестерина на 9%, а «плохой» уровень холестерина ЛПНП — на 11% всего за восемь недель.

Источники «полезных» жиров: авокадо, маслины, жирная рыба, орехи, оливковое масло, качественный тёмный шоколад (более 70% какао-продуктов).

 

5. Избегайте искусственных трансжиров

Трансжиры в естественном виде есть в красном мясе и молочных продуктах, но они не представляют риска для здоровья, если правильно приготовлены (не фритюр и не жарка).

Искусственные трансжиры получают путём гидрогенизации, которая меняет структуру натурального масла и позволяет ему оставаться твёрдым даже при комнатной температуре.

Ищите на этикетках любимых блюд «частично гидрогенизированный». Если нашли — смело выбросьте и найдите альтернативу этому продукту.

 

6. Ешьте меньше сахара

Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не более 25 г добавленного сахара в день для женщин и детей и не больше 37,5 г в день для мужчин.

Сюда же относится и фруктоза (да, даже из полезных фруктов и ягод).

Исследования показали, что избыток фруктозы в рационе увеличивает количество плотных окисленных частиц холестерина ЛПНП, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

 

7. Попробуйте средиземноморскую диету

Этот стиль питания снижает риск сердечных заболеваний на 52%, а риск смерти — до 47%, если следовать ему в течение как минимум четырёх лет.

Основа рациона диеты: овощи и зелень, свежие фрукты, орехи, цельные зёрна и рыба, плюс немного красного мяса и молочных продуктов. Алкоголь, обычно в виде красного вина, во время еды.

8. Пейте зелёный чай

Обзор 14 исследований показал, что потребление зелёного чая ежедневно в течение, по меньшей мере, двух недель снижает и общий, и «плохой» холестерин ЛПНП.

И всего одна чашка зелёного чая в день может снизить риск сердечного приступа почти на 20%.

 

 

9. Попробуйте БАДы, снижающие уровень холестерина

В дополнение к диете некоторые добавки могут помочь снизить уровень холестерина естественным путём.

Например, L-карнитин, экстракт артишока, экстракт виноградных косточек и красный дрожжевой рис могут существенно снизить уровень холестерина в крови.

Важно: принимать одновременно все препараты нельзя! Необходима консультация специалиста перед назначением себе любых лекарственных средств.

Эти важные изменения в диете помогут не только снизить уровень вашего холестерина в крови, но главное — улучшить самочувствие и состояние ваших систем и органов. Не лечите симптомы, а разбирайтесь с первопричиной с помощью изменения образа жизни и вашего мышления.

Источник: anywellmag.com