Сон і спорт: як допомогти мозку працювати ефективніше

Успіх, соціальний статус, кар’єрний ріст, рівень статку – це далеко не повний список цілей, які ми ставимо перед собою на різних етапах свого життя. Проте реалізуємо свої «хочу», «буду» чи «стану» з різною ефективністю. Чому так? Одна з причин – невміння розвивати та використовувати свої інтелектуальні можливості.

Тому поговоримо про те, як зробити свій «комп’ютер» – мозок – більш ефективним. Причому простими, корисними, приємними і, підкреслюю, безкоштовними способами. Спосіб перший – займатися спортом, фізкультурою. Спосіб другий – не забувати солодко спати. У цьому тексті розповідаємо про першу частину – про спорт, а вже наступна публікація буде присвячена здоровому сну.

Якась банальщина! – певно, подумає дехто. Ну хто ж не чув про користь фізкультури, про необхідність повноцінного сну? На перший погляд – так. З  дитячого садочка нам у вуха вкладають ці істини. Однак, чи хтось пояснює, чому фізкультура і сон такі корисні? Давайте розберемося. Основну увагу сконцентруємо лише на вплив регулярних фізичних навантажень та сну на діяльність мозку. Інші корисні ефекти на організм цих двох видів діяльності настільки численні, що в одній публікації не помістити.

Фізичні навантаження та активність мозку

Уявіть собі похмурий осінній дощовий ранок. У вас перший урок чи пара – надзвичайно складний і не дуже улюблений предмет. Викладач монотонно намагається вкласти вам у вуха нові знання і вимагає від вас повної самовіддачі на занятті. Уявили? І якою буде ваша ефективність роботи в аудиторії?

Тепер трохи історії. Колись у школах перед першим уроком обов’язково всі учні мали робити ранкову зарядку. І на підприємствах працівники також робили так звану виробничу гімнастику. Питання: чи сильно такі фізичні вправи сприяли поліпшенню здоров’я? Думаю, ні. То навіщо людей примушувати робити речі, які не мають сенсу?

Насправді, здоровий глузд у цьому є. Так само, як і є зв’язок між ефективністю навчання і ранковою зарядкою. До речі, зверніть увагу на корінь слова «зарядка»  – «заряд». Співпадіння? Навряд.

Справа у тому, що головний мозок в цілому і всі його нервові центри зокрема проявляють здатність ефективно функціонувати тоді, коли мають належний тонус. Тобто, коли вони дещо активовані.

Після сну, особливо перерваного будильником, активність мозку може бути не достатньо високою для ефективної розумової діяльності. А в похмурий чи зимовий ранок ще і відсутнє сонячне світло - природній активатор головного мозку. Тому найбільш вірним способом підвищити активність мозку є ранкова зарядка із простими ритмічними вправами.

Виконуючи ці вправи, ми примушуємо працювати ті центри мозку, які відповідають за рухи. Центри стають активними і своєю активністю «діляться» із сусідніми ділянками мозку. Навіть із тими, які до контролю рухової активності зовсім не задіяні. Як наслідок – зростає загальний тонус мозку. І мозок готовий до розумових навантажень!

Нейрофізіологи взагалі рекомендують поєднувати або чергувати навчання із руховою активністю. «Навчання у русі» – один із постулатів сучасного уявлення про навчальний процес. Виявляється, що чергування пасивного засвоєння нового матеріалу із руховою активністю значно підвищує активність мозку (див. рис.). В результаті учні використовують більше своїх когнітивних можливостей і здатні краще зосереджувати свою увагу.

Усереднена функціональна магнітно-резонансна томограма (фМРТ) головного мозку учнів під час А - пасивного навчання; Б-після 20 хв ходьби. Порядок зростання активності мозкових структур: синій – блакитний – зелений – жовтий – помаранчевий – червоний. C. H. Hillman et al. Neuroscience 159 (2009) 1044 –1054

Мозок ХОЧЕ вчитись, то давайте порухаємось!

Пропоную ще одну цікаву тезу на захист активного навчання. Як виявилось, рухова активність сприяє формуванню у мозкові нових нейронних контактів (зв’язків). Більш того, навіть посилюється утворення нових нейронів. Таке явище отримало назву нейрогенез. А нейрогенез, у свою чергу, лежить в основі пластичності мозку. Останній термін дуже популярний. За ним приховується надскладний процес – формування нових нейромереж.

І так співпало, що найбільш інтенсивний нейрогенез на фоні підвищеної фізичної активності спостерігається у гіпокампі. Ця структура мозку є ключовою у такій діяльності, як навчання та запам’ятовування.

Кожен вид спорту, кожна спортивна гра, якщо ними регулярно займатись, змушують наш мозок формувати нові зв’язки між нейронами і нейромережі. Тобто, кожен новий вид спорту – це нові нейромережі. Хочете зробити мозок складнішим (кращим) – захоплюйтесь різними видами спорту. І чим раніше розпочати, тим вищі шанси у похилому віці оминути вади мозку, що порушують розумову діяльність.

Фізичні навантаження та мозковий кровотік. Людський мозок настільки активний, що є найпрожерливішим нашим органом. Його маса складає близько 1275 – 1375 г, це орієнтовно 2% - 2,5% від маси всього організму. І попри такі незначні розміри він потребує для своєї діяльності колосальної кількості ресурсів. Мінімум 20% енергії, яку утворює весь організм, використовує лише один мозок. Окрім цього, мозок «не вміє» запасати в своїх клітинах поживні речовини на «чорний день». Всі вони відразу використовуються нервовою тканиною. Та навіть за умови достатньої кількості поживних речовин мозок не зможе ними скористатися, якщо в тканині бракуватиме кисню. І взагалі, без кисню мозку – кінець. Висновок: хочете підвищити ефективність функціонування мозку, то забезпечте надходження до нього більшої кількості ресурсів.

Загальновідомо, що і кисень, і поживні речовини до органів транспортує кров. Звідси і нехитра закономірність – із збільшенням кровотоку зростає і забезпечення ресурсами органів. А більше крові отримують ті органи, які мають вищу активність. Ось чому під час спортивних тренувань, коли мозок є активнішим, ніж зазвичай, підвищується його кровонаповнення.

Варто відзначити, що у тренованих людей таке зростання мозкового кровотоку є більш вираженим, ніж у нетренованих. Однак, необхідно наголосити на одному «Але». Часом у нетренованих людей фізичне напруження може призвести і до ушкоджень судин. Причиною є раптове і значне зростання тиску крові. А от регулярні тренування навпаки – не лише підвищують кровонаповнення мозку, але і зміцнюють його судини, роблячи їх більш еластичними.

Нажаль, далеко не кожен готовий прикладати титанічних зусиль аби розпочати займатись спортом. Що ж робити тим неохочим до повсякденної зарядки людям, аби забезпечити свій мозок більшою кількістю крові? Ось вам дві поради: проста і дуже проста. Впродовж тижня достатньо мати лише три аеробних тренування тривалістю 30 хв: нешвидкий біг, швидка хода, плавання, їзда на велосипеді, танці, тощо. Лінуєтесь бігати? Тоді друга порада – для вас. Просто візьміть за звичку щодня прогулюватись не менше 20 хвилин.

Підсвідома обробка інформації. Під час прогулянок, нешвидкого бігу, гри у баскетбол, тощо ми змушуємо мозок дещо змінити спосіб обробки інформації. Напевно, ви помічали, що в цей час ви ніби ні про що не думаєте. Усі задачі, проблеми, які ми зосереджено і довго обмірковували, впродовж спортивних тренувань ніби «звільняють» нашу свідомість. Але мозок не припиняє своєї роботи над завданням. Насправді до аналізу долучаються так звана дефолтна система мозку, підкіркові структури в народі – «підкірка». Вони мають можливість аналізувати набагато більше інформації та з меншими затратами ресурсів, ніж ми це робимо усвідомлено. Інформація, що обробляється «підкіркою», порівнюється із нашим досвідом, знаннями – з усім, що є у нашій пам’яті. Саме тому часто-густо нові ідеї та способи реалізації завдань виникають підсвідомо, спонтанно, як осяяння чи інсайт.

Тепер ви знаєте, чому під час кризових періодів життя, коли, здавалось, немає виходу, психологи рекомендують перш за все зайнятися спортом. Необхідно «вибігати» проблему. Тобто, дати змогу мозку без вас зважити всі обставини і знайти вірний вихід зі скрути.

Источник: coca-colaukraine.com

Новости портала «Весь Харьков»