Отставить панику. 6 советов для тех, кто боится летать на самолете

Некоторые люди испытывают повышенную тревогу во время авиаперелетов и могут столкнуться даже с панической атакой. Психотерапевты отмечают, что такой страх является пересечением различных фобий: как боязнь высоты и боязнь оказаться в закрытой ловушке, откуда нельзя выбраться.

Кроме того, пандемия COVID-19 усилила страхи по поводу микробов, болезней и тесного контакта с незнакомцами. Издание HuffPost собрало советы экспертов о том, как не бояться летать и успокоить себя в самолете.

• Сосредоточьтесь на дыхании

"Люди, которые испытывают панику, обычно не дышат диафрагмой, что может привести к гипервентиляции", – рассказал клинический психолог из Кентукки, специализирующийся на тревожных расстройствах, Кевин Чепмен.

Он рекомендовал 4-5 секунд медленно вдыхать через нос, а затем около 6 секунд выдыхать через рот.

"Представьте, что вы дышите животом вместо того, чтобы делать более поверхностные вдохи. Сосредоточьтесь на том, чтобы расширить живот и грудную клетку и двигаться как можно медленнее, при этом выдох должен быть длиннее вдоха", – добавила психотерапевт из Нью-Йорка Мег Гитлин.

Чтобы упросить это дыхательное упражнение, можно положить руку на живот. Так вы почувствуете вдох и выдох. Для того, чтобы успокоиться, нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

• Используйте холодную воду

Гитлин сказала, что ее любимый способ справиться с надвигающейся панической атакой – это "шокировать организм" холодной водой. Например, погрузить несколько пальцев в стакан с ледяной жидкостью или намочить ткань и приложить ее к затылку.

"Это активирует так называемый "ныряющий рефлекс млекопитающих". Он работает, включив нашу парасимпатическую нервную систему, которая сохраняет энергию тела и замедляет частоту сердечных сокращений, позволяя нам физически расслабиться", – пояснила эксперт.

Такой метод поможет справиться с дискомфортом, вызванным тесными сидениями или жарой на борту. Его советуют применить, если вы чувствуете приливы жара, учащенное сердцебиение, а ваши ладони вспотели.

• Подумайте о том, что вас окружает

Чепмен сказал, что мысли о настоящем без осуждения и накручивания себя – это очень полезный навык, который пригодится, если вы испытываете тревогу.

Он посоветовал практиковать свое внимание и контролирование мыслей, чтобы сосредоточиться даже в тот момент, когда вы начинаете чувствовать себя некомфортно.

"Дополнительная стратегия – переключить внимание с текущего "бедствия" на внешний сигнал. Например, на спинку сиденья перед вами, людей вокруг вас, бортпроводников", – пояснил Чепмен.

• Составьте список утверждений, которые вас успокаивают

Еще один полезный инструмент для борьбы с тревогой и паническими атаками – продумывать тезисы, которые помогут вам справиться с тревожной ситуацией. Можно, к примеру, составить их перечень на телефоне.

"Они очень специфичны для каждого человека и могут звучать как: "Я могу делать то, чего боюсь, и пережил каждый полет, в котором я был". Они также могут напомнить человеку, почему он идет на этот конкретный риск: "Я лечу навестить свою больную мать. Наши отношения очень важны для меня, и я готов чувствовать себя некомфортно, чтобы увидеть ее", – пояснила Гитлин.

Чепмен посоветовал "заземлить" себя с помощью мыслей, основанных на фактах. Например, что чувствовать панику неприятно, но это не опасно. "Между дискомфортом и опасностью есть существенная разница", – подчеркнул он.

Можно использовать и более короткие фразы, если они будут вам помогать. К примеру, "дом", "дыши" или "я в безопасности".

• Посоветуйтесь с врачом насчет лекарств

Панические атаки часто возникают из ниоткуда. Но если вы склонны к этим внезапным приступам, возможно, стоит пройти консультацию у специалиста, чтобы он назначил вам медикаменты.

В таком случае эксперты советуют выпить успокоительное перед полетом или просто держать его под рукой на случай, если вы почувствуете приближение приступа паники.

"Я выяснила, что многие люди даже не принимают лекарство, но чувствуют себя комфортно, зная, что оно у них есть", – сказала Гитлин.

• Найдите, чем отвлечь себя, чтобы расслабиться

Возможно, серия вашего любимого сериала, журнал или книга помогут вам перенести перелет более спокойно. Можно взять с собой наушники с шумоподавлением и слушать оптимистичную и веселую музыку, подкаст или смотреть фильм.

Чепмен также порекомендовал почитать перед полетом научные статьи о панике, чтобы разобраться в причинах такого состояния.

Источник: news.obozrevatel.com/

Новости портала «Весь Харьков»